La chiave per una dieta sana è mangiare la giusta quantità di calorie per quanto sei attivo, in modo da bilanciare l’energia che consumi con l’energia che usi. Se mangi o bevi più di quanto il tuo corpo ha bisogno, aumenterai di peso. perché l’energia che non usi viene immagazzinata come grasso. Al contrario, se mangi e bevi troppo poco, perderai di conseguenza peso. Per assicurarti di seguire una dieta equilibrata e che il tuo corpo riceva tutti i nutrienti di cui ha bisogno, dovresti anche mangiare una vasta gamma di cibi diversi. Si consiglia agli uomini di assumere circa 2.500 calorie al giorno mentre le donne dovrebbero assumere circa 2.000 calorie al giorno.
Questi 8 consigli pratici coprono le basi di un’alimentazione e dieta sana e possono aiutarti a fare scelte più sane.
8 consigli per una dieta sana
1. Basa i tuoi pasti su carboidrati amidacei ricchi di fibre
I carboidrati amidacei dovrebbero costituire poco più di un terzo del cibo che mangi. Includono patate, pane, riso, pasta e cereali. Scegli varietà più ricche di fibre o integrali, come pasta o riso integrale e patate con la buccia. Questi contengono più fibre rispetto ai carboidrati amidacei bianchi o raffinati e possono aiutarti a sentirti pieno più a lungo. Cerca inoltre di includere almeno 1 alimento ricco di amido in ogni pasto principale. Alcune persone pensano che i cibi ricchi di amido facciano ingrassare, ma grammo per grammo i carboidrati che contengono, forniscono meno della metà delle calorie dei grassi. Infine tieni d’occhio i grassi che aggiungi quando cucini o servi questi tipi di alimenti perché è quello che aumenta il contenuto calorico, ad esempio olio su patatine, burro su pane e salse cremose sulla pasta.
2. Mangia molta frutta e verdura
Si consiglia di mangiare ogni giorno almeno 5 porzioni di una varietà di frutta e verdura. Possono essere freschi, congelati, in scatola, essiccati o spremuti. Non preoccuparti ma è più facile di quanto sembri. Perché non tagliare una banana sui cereali della colazione o sostituire il solito spuntino di metà mattina con un pezzo di frutta fresca? Una porzione di frutta e verdura fresca, in scatola o congelata è di 80 g. Una porzione di frutta secca (che va conservata durante i pasti) è di 30 g. Invece un bicchiere da 150 ml di succo di frutta, succo di verdura o frullato conta anche come 1 porzione, ma limita la quantità che hai a non più di 1 bicchiere al giorno poiché queste bevande sono zuccherine e possono danneggiare i denti.
3. Mangia più pesce
Il pesce è una buona fonte di proteine e contiene molte vitamine e minerali. Cerca di mangiare almeno 2 porzioni di pesce a settimana, inclusa almeno 1 porzione di pesce azzurro. Ad esempio eglefino, passera di mare, merluzzo, tonno e nasello. I pesci grassi invece sono ricchi di grassi omega-3, che possono aiutare a prevenire le malattie cardiache. Alcuni di essi sono il salmone, la trota, aringa, le sarde e sardine ed infine lo sgombro.
Puoi scegliere tra fresco, congelato e in scatola, ma ricorda che il pesce in scatola e affumicato può essere ricco di sale. La maggior parte delle persone dovrebbe mangiare più pesce, ma ci sono limiti raccomandati per alcuni tipi di pesce.
4. Ridurre i grassi saturi e lo zucchero
Hai bisogno di un po’ di grasso nella tua dieta, ma è importante prestare attenzione alla quantità e al tipo di grasso che stai mangiando. Esistono 2 tipi principali di grassi: saturi e insaturi. Troppi grassi saturi possono aumentare la quantità di colesterolo nel sangue, il che aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache. In media, gli uomini non dovrebbero assumere più di 30 g di grassi saturi al giorno. In media, le donne invece non dovrebbero assumere più di 20 g di grassi saturi al giorno. Infine i bambini di età inferiore agli 11 anni dovrebbero avere meno grassi saturi rispetto agli adulti, ma una dieta a basso contenuto di grassi non è adatta ai bambini sotto i 5 anni.
I grassi saturi si trovano in molti alimenti, come: tagli di carne grassi, salsicce, burro, formaggio stagionato, crema, torte, biscotti e lardo.
Cerca di ridurre l’assunzione di grassi saturi e scegli cibi che contengono invece grassi insaturi, come oli vegetali e creme spalmabili, pesce azzurro e avocado. Per una scelta più sana, usa una piccola quantità di olio vegetale o d’oliva o una crema spalmabile a ridotto contenuto di grassi al posto del burro, dello strutto o del burro chiarificato. Quando mangi carne, scegli i tagli magri e elimina il grasso visibile. Tutti i tipi di grassi sono ricchi di energia, quindi dovrebbero essere mangiati solo in piccole quantità.
Zuccheri in una dieta sana
Il consumo regolare di cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero aumenta il rischio di obesità e carie. Gli alimenti e le bevande zuccherate sono spesso ricchi di energia (misurata in kilojoule o calorie) e se consumati troppo spesso possono contribuire all’aumento di peso. Possono anche causare carie, soprattutto se consumati lontano dai pasti. Gli zuccheri liberi sono tutti gli zuccheri aggiunti a cibi o bevande o che si trovano naturalmente nel miele, sciroppi e succhi di frutta e frullati non zuccherati. Questo è il tipo di zucchero che dovresti ridurre, piuttosto che quello contenuto nella frutta e nel latte. Molti cibi e bevande confezionati contengono quantità sorprendentemente elevate di zuccheri liberi.
Gli zuccheri liberi si trovano in molti alimenti, come: bevande gassate zuccherate, cereali per la colazione zuccherati, torte, biscotti, pasticcini e budini, dolci e cioccolato e bevande alcoliche.
Le etichette alimentari possono aiutare. Usali per controllare quanto zucchero contengono gli alimenti. Più di 22,5 g di zuccheri totali per 100 g significa che il cibo è ricco di zuccheri, mentre 5 g di zuccheri totali o meno per 100 g significa che il cibo è povero di zuccheri.
5. Mangia meno sale: non più di 6 g al giorno per gli adulti
Mangiare troppo sale può aumentare la pressione sanguigna. Le persone con pressione alta hanno maggiori probabilità di sviluppare malattie cardiache o avere un ictus. Anche se non aggiungi sale al cibo, potresti comunque mangiarne troppo. Circa tre quarti del sale che mangi è già nel cibo quando lo acquisti, come cereali per la colazione, zuppe, pane e salse. Controlla le etichette degli alimenti per aiutarti a ridurre l’uso di sale. Più di 1,5 g per 100 g significa che il cibo è ricco di sale. Adulti e bambini di età pari o superiore a 11 anni non dovrebbero mangiare più di 6 g di sale (circa un cucchiaino da tè) al giorno. I bambini più piccoli dovrebbero averne ancora meno.
6. Diventa attivo e mantieni un peso sano
Oltre a mangiare in modo sano, l’esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre il rischio di contrarre gravi condizioni di salute. È anche importante per la tua salute e il tuo benessere generale. Essere in sovrappeso o obesi può portare a condizioni di salute, come il diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro, malattie cardiache e ictus. Anche essere sottopeso potrebbe influire sulla tua salute. La maggior parte degli adulti ha bisogno di perdere peso mangiando meno calorie. Se stai cercando di perdere peso, cerca di mangiare di meno e di essere più attivo. Una dieta sana ed equilibrata può aiutarti a mantenere un peso sano. Se sei preoccupato per il tuo peso, chiedi consiglio al tuo medico di famiglia o a un dietologo.
7. Bere. bere e ancora bere per una dieta sana
Devi bere molti liquidi per evitare di disidratarti. Ti consigliamo di bere da 6 a 8 bicchieri ogni giorno. Questo è in aggiunta al fluido che ottieni dal cibo che mangi. Tutte le bevande analcoliche contano, ma l’acqua, il latte a basso contenuto di grassi e le bevande a basso contenuto di zucchero, inclusi tè e caffè, sono scelte più sane. Cerca di evitare bevande zuccherate e gassate, poiché sono ricche di calorie. Fanno anche male ai denti. Anche i succhi di frutta e i frullati non zuccherati sono ricchi di zucchero libero.
Il totale combinato di bevande da succhi di frutta, succhi di verdura e frullati non dovrebbe superare i 150 ml al giorno, ovvero un bicchiere piccolo. Ricordati di bere più liquidi durante la stagione calda o durante l’esercizio.
8. Non saltare la colazione
Alcune persone saltano la colazione perché pensano che li aiuterà a perdere peso. Ma una colazione e dieta sana ricca di fibre e povera di grassi, zuccheri e sale può far parte di una dieta equilibrata e può aiutarti a ottenere i nutrienti necessari per una buona salute. Un cereale integrale a basso contenuto di zucchero con latte parzialmente scremato e frutta a fette sopra è una colazione gustosa e più sana.
